El “progresismo” en la actividad
física.
Core,
walking, cycling, wellfit, body pump, kettlebell, GAP, hipopresivos, Tabata, tiritas
nasales y no sé cuántos términos más tenemos
que dominar para estar “culturizados” en el mundo del entrenamiento deportivo.
Qué lejos queda eso de hacer abdominales, coger la bicicleta o caminar. O sea
core, cycling y walking respectivamente. Todavía queda más patético si por
querer estar al día el entendido o entendida lo pronuncia tal cual “core”,
“ciclin” o “workin” en vez de /kɔr/, /ˈsaɪkling/ y /wɔking/.
Hace ya
algunos años llegó el progresismo al deporte en general y al supuestamente
relacionado con la salud en particular. Además con esto pasa como con el
fútbol, todo el mundo entiende, incluso no saber de estos temas puede suponer
quedarte fuera de juego en alguna que otra tertulia.
Mi
intención con esta serie de artículos es añadir algo de luz al respecto,
tratando de abogar por el avance y la actualización en Educación Física, nunca
más apropiado el término, aunque alguno hubiera escrito fitness, workout …, y alejándome del cambiar por cambiar tan
confundido hoy en día por innovar.
A este
respecto sería muy posible escribir ríos de tinta, tanto a favor como en
contra. Sabiendo que en internet o en las redes sociales nos cuesta trabajo leer
grandes documentos, editoriales extensos etc., trataré de hacer un esfuerzo por
ser escueto y no aburrir al lector.
Días
atrás, viendo Moto GP, vi nuevamente a Valentino Rossi con las Tiritas nasales,
como él hay muchos que, en deportes como el motociclismo o automovilismo, ven
una ayuda importante utilizar este tipo de materiales. Cualquier día lo veremos
también en el ajedrez. Asimismo, no
sería la primera vez que escucho a un entendido hablar de la importancia de
acompasar la ventilación al ritmo de carrera incluso forzando la inspiración
por la nariz y la espiración por la boca. Esto último no sólo lo dicen los
“antiguos”, que lo relacionaban con la
disciplina y el orden, también los nuevos entendidos provenientes de ciclos
formativos, coaching o de los nuevos grados de Educación Física.
En este
artículo voy a tratar de exponer lo maravilloso de las Tiritas nasales en
materia deportiva, para continuar más adelante con toda la retahíla de
términos, materiales y técnicas que nos acompañan hoy en día en lo que me he
permitido el lujo de llamar “progresismo deportivo”.
Desde
que somos pequeños, allá por los 9 ó 10 años de edad, en conocimiento del medio
o las ciencias naturales de antaño, no explicaban la función de la nariz en el
proceso respiratorio. Como es lógico, permite que el aire llegue a los
pulmones, ayudando a este objetivo a la boca, aunque a diferencia de ésta, tiene
una luz mucho más estrecha que ayudada de los cornetes (una especie de
recovecos donde el aire se frena) y las vellosidades, permiten que el aire
entre más limpio, más húmedo y con mejor temperatura. A cambio la cantidad de
aire que entra es mucho menor que la que lo hace por la boca. Esto, que pudiera
no parecer muy importante, supone un
coste energético del orden del 19% del déficit de oxígeno, con las posibles variaciones
a más o a menos en función de eficiencia de los movimientos ventilatorios. Como
podemos imaginar, forzar la ventilación por la nariz (inspirar por la nariz y
espirar por la boca) no conduce nada más que a incrementar el gasto energético,
es decir desperdiciar energía en el proceso respiratorio.
Parecería
que con mayor motivo tendría sentido la Titrita nasal para facilitar la entrada
de aire, pero ya hace mucho tiempo (años 80), estudios científicos demostraron
que en ejercicio máximo, la ventilación pulmonar por minuto representa sólo el
60%-80% de la capacidad total respiratoria de una persona.
Quiere
decir esto que sin hacer ningún tipo de modificación del patrón respiratorio, o
sea, respirar como te pide el cuerpo, introducimos el aire que se necesita para
que se produzcan el conjunto de reacciones metabólicas que permitirán que se
genere la energía demandada por los músculos y, en todo caso, la fatiga o
limitación del trabajo muscular vendrá por otras causas que no son las
ventilatorias.
Siendo
un poco más claro, se podría decir que hiperventilando con todas nuestras
ganas, introduciríamos más aire en los pulmones del que puede ser utilizado por
los músculos ejercitándose a máxima intensidad. ¿Para qué necesitamos entonces
abrir la nariz?, no digamos ya si este esfuerzo es submáximo.
No sé
cuál será el motivo de Valentino Rossi y otros pilotos que las usan, pero
podría ser más un fin mercantilista que de rendimiento deportivo.
Al
margen de estos motivos estarían lógicamente el uso adecuado para situaciones
patológicas como rinitis u otras que redujeran mucho el paso del aire por las
fosas nasales y esto condujera a sequedad en la boca u otro tipo de molestias
de las vías aéreas.
Finalmente
lo de inspirar por la nariz y espirar por la boca acompasándolo con el ritmo de
carrera tendría peor lógica que lo anterior, porque sí, entraría el aire
limpísimo, húmedo y a buena temperatura, pero con un coste energético extra
(por forzar a meter el aire sólo por la nariz) y en los casos de una exigencia
mayor, quizás la imposibilidad de introducir todo el aire necesario sólo por
esta vía. Eso sí, queda muy bonito, rítmico, ordenado…
Espero haber contribuido en este
primer artículo a aclarar algunas de las falsas interpretaciones de la
fisiología del esfuerzo. En el próximo expondré mi punto de vista al respecto
de los hipopresivos.
EJERCICIOS HIPOPRESIVOS
Avancemos en la actualización de la Educación Física. Hoy
toca hablar de los hipopresivos. Hace
unos días, tratando de actualizarme de todos estos temas, vi que todo el mundo
habla bien de este tipo de ejercicios, hasta que de repente alguno de los que
le ha ido mal, se atreve a decir lo que le está pasando. “Llevo
una semana haciendo hipopresivos bajo supervisión de un fisioterapeuta para
mejorar una diástasis abdominal y desde entonces tengo dolor intenso en el
suelo pélvico, hasta el punto que me cuesta andar erguida. Antes de los
hipopresivos nunca me había dolido en esa zona. Supongo que tiene más
contraindicaciones de las que decís. Un saludo”.
Haciéndome
eco de este comentario en uno de los innumerables foros sobre el tema, me he
decidido a dar mi humilde punto de vista al respecto.
¿Qué son los ejercicios hipopresivos? este tipo de ejercicios fueron creados por el
Dr. Caufriez alrededor de 1980 en la búsqueda de un adecuado entrenamiento de
la musculatura del suelo pélvico para el post-parto, de aquí evolucionó hacia
la “gimnasia abdominal hipopresiva” cuyo objetivo inicial era buscar una técnica de
fortalecimiento muscular que fuese beneficiosa para la faja abdominal pero sin
efectos negativos sobre el suelo pélvico.
Cuáles son los argumentos en favor de los ejercicios
hipopresivos según el Sr. MARCEL CAUFRIEZ:
1. REDUCE
LA CINTURA
Los abdominales hipopresivos reducen la cintura pues contrae la faja abdominal de forma no voluntaria. Estos ejercicios logran que la barriga entre sola sin que hagas ningún esfuerzo para esconderla. Esto aumenta el tono de reposo de tu faja abdominal. En relajación te verás con un abdomen más plano y duro. La barriga que te observas por la mañana desaparecerá.
Los abdominales hipopresivos reducen la cintura pues contrae la faja abdominal de forma no voluntaria. Estos ejercicios logran que la barriga entre sola sin que hagas ningún esfuerzo para esconderla. Esto aumenta el tono de reposo de tu faja abdominal. En relajación te verás con un abdomen más plano y duro. La barriga que te observas por la mañana desaparecerá.
Yo me
pregunto por qué una contracción muscular normal no aumenta el tono muscular
como ocurre con otras zonas del cuerpo y sí lo hacen ese tipo de ejercicios
que, asimismo contraen la musculatura, aunque con isometría y apnea
respiratoria. ¿Cómo se puede añadir que a la mañana siguiente desaparecerá?
2. DISMINUYE EL DOLOR DE ESPALDA
Los ejercicios hipopresivos hacen que las vértebras se separen y que sean descomprimidas por la disminución de la presión de manera que las lumbálgias, dorsalgias y otras molestias de la espalda disminuyen o desaparecen.
Los ejercicios hipopresivos hacen que las vértebras se separen y que sean descomprimidas por la disminución de la presión de manera que las lumbálgias, dorsalgias y otras molestias de la espalda disminuyen o desaparecen.
Cuando
la espalda duele, entre otras muchas cosas, puede ser porque no hay presión
suficiente en la pared abdominal (personas muy obesas). En estos casos la
lordosis lumbar se acentúa y aparecen las lumbalgias y todo tipo de problemas
asociados. Cuando evitamos el sobrepeso y mejoramos la musculatura general del
tronco (con multitud de ejercicios y deportes bien orientados) la columna está
muy estable y se minimizan los desplazamientos intervertebrales. Otra cosa será
favorecer la relajación de los discos intervertebrales con otro tipo de
ejercicios complementarios (que pueden ser muy variados y no sólo los
hipopresivos).
3. MEJORA LA FUNCIÓN SEXUAL
El aumento del riego sanguíneo y el aumento de sensaciones en la zona genital aumentan el deseo, las sensaciones y el control en todo lo referido con el sexo.
El aumento del riego sanguíneo y el aumento de sensaciones en la zona genital aumentan el deseo, las sensaciones y el control en todo lo referido con el sexo.
En este
tema no me atrevo a dar una opinión de peso, pero siempre vende mucho lo del
sexo. ¿Y si va bien y es la solución a la baja autoestima sexual…? Habrá que
probarlo.
4. AUMENTA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
La mejora de la musculatura respiratoria, el aumento de glóbulos rojos, la mejora postural y biomecánica provoca un gran aumento del rendimiento deportivo. Los glóbulos rojos, la EPO y otros parámetros sanguíneos aumentan en mayor proporción que en los entrenamientos de altura.
Adiós a
los Centros de Alto Rendimiento Deportivo (CARD). Y además no se detecta en los
controles antidoping. Recordad lo que comenté en el artículo anterior de las
tiritas nasales, la fatiga respiratoria (ventilatoria) no es frecuente y no
encuentro el argumento para la mejora de los glóbulos rojos. Incluso el
entrenamiento complejo con permanencia en altitud ha sido cuestionado en la
mejora del hematocrito, pero unos hipopresivos bien hechos tres días en semana
será la panacea para los deportistas de resistencia.
5. SOLUCIONA Y PREVIENE LA INCONTINENCIA URINARIA.
Todas las investigaciones muestran
disminuciones muy elevadas de la incontinencia urinaria incluso en mujeres de
avanzada edad. El aumento del sostén que hace un suelo pélvico competente y la
recolocación de la vejiga son algunas de las explicaciones.
Este
logro se hace siempre que se mejore la musculatura del periné, que se hace con
ejercicios específicos que no tienen por qué ser hipopresivos. Este tipo de
ejercicios fueron perfectamente
definidos por el Dr. Arnold Kegel en 1940 para mejorar el tono del músculo
pubococcígeo y nada tienen que ver con
los hipopresivos.
6. PREVIENE HERNIAS
Las hernias abdominales, inguinales, umbilicales, discales, vaginales, las pubalgias,… se provocan por dos factores: 1- Un aumento de presión y 2- Un tejido que no aguanta. Los hipopresivos aumentan el tono muscular de la faja evitando que los lógicos aumentos de presión de los esfuerzos, la tos, los deportes,…provoquen hernias.
Los aumentos
de presión en la zona abdominal entran
dentro de las posibilidades funcionales del cuerpo humano. Simplemente desde el
punto de vista escatológico, nadie puede evitar esa función básica, que en
algunas ocasiones eleva la presión intrabdominal a niveles difícilmente
igualables en ninguna modalidad deportiva; por no volver al punto 3 en el que
algo o mucho de presión intraabdominal
debemos ejercer. Sí es cierto que el tejido debe aguantar y una correcta
orientación físico-deportiva y nutricional ayudará a este objetivo,
incluyéndose ejercicios hipopresivos y otros correctamente planteados.
7. EXCELENTE MÉTODO PRE Y POST PARTO
El
método hipopresivo surgió de la fisioterapia postparto y es considerado como el
mejor método de preparación para el parto y de recuperación del mismo, siendo
aplicado en hospitales y clínicas de muchos países.
Desde
luego es una actividad física recomendable para estas situaciones de la mujer,
aunque debe ser complementada con muchas otras asimismo importantes.
8.
MEJORA LA FUNCIÓN RESPIRATORIA
Los
músculos inspiradores y espiradores son potenciados, esto soluciona problemas
de asma y mejora la captación y el aprovechamiento del oxígeno.
Hombre
para paliar los problemas de asma hay muchas terapias posibles, pero en lo que
hay que centrar el tratamiento es en la capacidad de relajación de la
musculatura bronquial, favoreciendo especialmente la espiración que es la que
se ve más impedida, y para esto creo que los hipopresivos no son la panacea.
9.
MEJORA LA POSTURA Y EL EQUILIBRIO
Los
abdominales hipopresivos proporcionan una regulación del tono muscular general.
Disminuye los excesos de tono de algunos grupos musculares que tienen un exceso
del mismo y aumenta el tono de los músculos que tienen un defecto del mismo. Es
lo que se conoce como normotonización y proporciona unas mejoras posturales
evidentes en pocas sesiones.
La verdad
es que el término normotonización está muy bien y es objeto del ejercicio
físico salud, pero son tantas las posibilidades de conseguir este objetivo
variando las opciones de ejercicio, que sería más deseable la variedad de
modalidades físico-deportivas con algunos complementos como los hipopresivos,
que no decir que éstos por sí solos son los que nos darán la deseada
normotonización.
10.
SOLUCIONA Y PREVIENE LAS CAÍDAS DE ÓRGANOS INTERNOS
La
aspiración que se provoca dentro del abdomen hace que la vejiga, el recto y, en
las mujeres, el útero se recoloquen fácilmente en su sitio.
A este
último punto le voy a otorgar una aprobación, aunque con matices por eso de
recolocar los órganos en su sitio “fácilmente”
Como conclusión
final, tanto este tipo de ejercicios como muchos otros, coadyuvan en la mejora
tanto de la salud como del rendimiento deportivo, pero de ahí a encumbrarlas a
un nivel superlativo no me parece de recibo.
También
quería añadir una sencilla reflexión acerca de los detractores del trabajo
abdominal clásico o de muchos de los que mal hablan de las contracciones
bruscas de la musculatura del tronco o la combinación de movimientos de
rotación con flexión extensión o inflexión lateral. Sólo pensad en cómo se
contrae la musculatura o cómo son los movimientos en un saque de Rafa Nadal,
una zambullida en los saltos de trampolín o en un chut de Ronaldo. Según estas
opiniones habría que prohibir estas modalidades deportivas. Actuando con cierto
sentido común, quien no debe hacer estas prácticas deportivas será aquel que su
cuerpo no se lo permita por diferentes circunstancias, mala condición física,
posibles lesiones latentes, la edad… pero aquel que se encuentre en condiciones
óptimas, dejémoslo disfrutar.
